Caminar puede ser una forma sencilla y económica de mantenerse en forma a partir de los 40. La llamada caminata japonesa alterna tramos rápidos y pausados para mejorar la resistencia y la fuerza de las piernas, sin necesidad de correr ni convertir el paseo en un ejercicio de alto impacto.
Aunque se ha popularizado recientemente en redes sociales, el método empezó a estudiarse en Japón hace casi dos décadas. Su nombre original es entrenamiento de caminata por intervalos y puede practicarse al aire libre o en una cinta.
La rutina consiste en caminar tres minutos a paso rápido y bajar la velocidad durante los tres minutos siguientes. La secuencia se repite cinco veces, hasta completar 30 minutos. Durante los tramos rápidos, el paso debe ser enérgico y la respiración debería acelerarse; mantener una conversación larga puede resultar difícil, aunque no hace falta correr. Los intervalos lentos permiten recuperar el aliento antes de volver a aumentar el ritmo.
No existe una velocidad única adecuada para todas las personas. Quienes ya hacen ejercicio quizá puedan caminar más deprisa, mientras que quienes empiezan pueden mantener un paso más suave. Lo importante es notar con claridad la diferencia entre las fases rápida y lenta.
El método se dio a conocer a partir de un estudio publicado en 2007, en el que participaron 246 hombres y mujeres de entre 44 y 78 años. Durante cinco meses, un grupo practicó esta caminata por intervalos y otro mantuvo un paso moderado y continuo.
Quienes alternaron los ritmos mejoraron su capacidad aeróbica y la fuerza de las piernas, y también obtuvieron mejores resultados en la presión arterial. Esto no resta valor a caminar a un ritmo tranquilo: introducir intervalos rápidos aumenta el esfuerzo, pero el ejercicio sigue siendo de bajo impacto.
Para empezar, bastan unas zapatillas cómodas, un recorrido seguro y un reloj o el cronómetro de un móvil. Conviene dedicar unos minutos iniciales a caminar con calma para preparar el cuerpo. Si ha pasado tiempo desde la última actividad física, la primera sesión puede ser más corta: en lugar de cinco ciclos, se pueden hacer dos o tres y añadir otro cuando el cuerpo se sienta preparado. El tramo rápido debe exigir cierto esfuerzo, sin dejar a la persona sin aliento.
Durante el paseo, los expertos recomiendan mantener la espalda erguida, mirar hacia delante y mover los brazos con naturalidad. Los pasos deben ser firmes, sin alargar demasiado la zancada.
Caminar ayuda a mejorar la resistencia, pero los expertos aconsejan combinarlo con ejercicios de fuerza para trabajar también los músculos, algo que cobra más importancia con el paso del tiempo.