Cada vez más mujeres incorporan ejercicios de fuerza a sus rutinas, especialmente a partir de los 40 años y durante la menopausia. En esta etapa, mantener la musculatura fuerte puede favorecer la movilidad, facilitar las actividades cotidianas y proteger la salud ósea.
Entre los ejercicios recomendados se encuentra la sentadilla sissy, una variante que concentra buena parte del esfuerzo en los cuádriceps, situados en la parte delantera de los muslos. Puede realizarse con el propio peso corporal, aunque exige fuerza, equilibrio y un buen control de la postura.
La sentadilla sissy no es un ejercicio sencillo pese a que no requiere pesas ni máquinas. Por esa razón, conviene aprenderla de forma progresiva y adaptar el recorrido a la capacidad de cada persona.
En esta variante, la cadera no se lleva hacia atrás como en una sentadilla tradicional. Las rodillas avanzan, los talones se levantan y el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás. Durante el movimiento, el tronco y los muslos deben mantenerse alineados, evitando doblarse por la cadera. Así, los cuádriceps trabajan de forma intensa tanto al descender como al regresar a la posición inicial.
Puede ser una opción para mujeres que entrenan en casa o prefieren empezar sin pesas ni máquinas. Sin embargo, se considera una variante avanzada. Los entrenadores recomiendan combinarla con sentadillas tradicionales, zancadas o puentes de glúteos para trabajar las piernas de una forma más completa.
Para comenzar, la persona debe colocarse de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Una mano puede apoyarse en una pared, una barra fija o el respaldo de una silla estable para conservar el equilibrio.
Después, debe activar el abdomen, levantar los talones y llevar las rodillas hacia delante mientras inclina el cuerpo hacia atrás. El tronco y los muslos deben formar una línea lo más recta posible. El descenso ha de hacerse despacio y solo hasta donde el movimiento pueda controlarse. Para volver a la posición inicial, se estiran las rodillas sin impulsarse con la mano.
Al principio no es necesario bajar demasiado. Es preferible realizar un recorrido corto con una técnica correcta que intentar descender más y perder la postura. También conviene hacer pocas repeticiones y descansar cuando los cuádriceps comiencen a fatigarse.
El ejercicio puede ayudar a reforzar la parte delantera de los muslos, una zona importante para conservar la estabilidad y la fuerza de las piernas. Aun así, implica un mayor trabajo para las rodillas, por lo que no es la mejor opción para mujeres que acaban de empezar a entrenar o que tienen molestias en esa articulación.